راهی برای کنترل فشار خون بدون هیچ دارویی

ورزش و سلامتی

کنترل فشار خون با رژیم غذایی 
اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است به فکر مصرف دارو باشید تا فشار خونتان را کاهش دهید.سبک زندگی نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با سبک زندگی صحیح پایین بیاورید، دیگر هیچ نیازی به قرص و دارو نخواهید داشت.کنترل فشار خون
 
پیش از آنکه وارد توضیحات این بخش از ورزش و تناسب اندام پیتای شویم بد نیست بگوییم که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد. 
 
توصیه هایی کاملا ساده و سالم برای کنترل فشار خون 
1. وزن خود را متعادل کنید
 
اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد علاوه بر این، اضافه وزن می تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می دهد.
 
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است.در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر 1و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1 میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد.
 
علاوه بر این، اید حواصتان را به ظاهرتن جمع کنید تا در صورت چاقی شکم، فورا برای ار بین بردن آن کاری کنید، که در غیر اینصورت احتمال افزایش فشار خون خطرناک وجود خواهد داشت. 
 
در کل، اگر اندازه کمر مردان بش از 102 سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می گیرند. و بری زنان این اندازه به 89 سانتی متر می رسد.
 
اما در کل این اندازه در بین قوم های مختلف متفاوت است که بهتر است درباره آن از پزشکتان مشورت بخواهید.شاخص متعادل (BMI) بدن خود را بین 5/18 تا 9/24 تنظیم کنید.
 
وزن متعادل
 
برای کنترل فشار خون بالا چه کنیم؟
 مهم ترین راهکارها برای کنترل فشار خون
2. ورزش و فعالیت منظم داشته باشید
 
فعالیت بدنی منظم – حداقل 150 دقیقه و 30 دقیقه در روز - فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت.
 
مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می یابد.
 
برخی از نمونه ورزش هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند، شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می شود.
 
می توانید انجام ورزش های سنگین را هم امتحان کنید.اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. 
 
3.یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
 
داشتن رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و تی چربی اشباع شده می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد (البته اگر فشار خون بالا دارید)
 
بدین منظور رژیم غذایی که در ادامه آورده شده است را رعایت کنید: 
 
از میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذاهای کم کالری استفاده کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید؛ کمتر از 1500 گرم در روز.
رژیم غذایی خود را با حبوبات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم کالری پر کنید و فشار کمینه خود را به 11 میلی متر جیوه کاهش دهید. نام این رژیم غذایی DASH است. 
غذاهایی که میخورید را بنویسید
 
نوشتن غذاهایی که میخورید حتی برای یک هفته عادات صحیح و غلط غذایی تان را اشکار می کند. غذاهایتان را کنترل کنید؛ چه می خورید، چه قدر می خورید، کی و چرا. 
 
استفاده از پتاسیم
 
پتاسیم اثر سدیم را کاهش می دهد و فشار خونتان را تنظیم می کند.بهترین منبع پتاسیم میوه ها (مانند موز، آووکادو، زردآلوی خشک، اسفناج و لوبیای پخته) و سبزیجات هستند. پیش از مصرف با پزشکتان در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.
 
از غذاهای فرآوری شده دوری کنید
 
در هر غذایی حداقل مقدار کمی نمک وجود دارد؛ اما غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک اند. 
 
4.مصرف سدیم را کاهش دهید
 
حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد (اگر فشار خون بالا دارید.) تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروههای مختلف متفاوت است.
 
به طور کلی، محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - ایده آل برای اکثر بزرگسالان است. 
 
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:
 
برچسب مواد غذایی را چک کنید
 
در صورت امکان، گزینه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی هایی که معمولا خریداری می کنید را انتخاب کنید. 
 
خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر.
 
فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها ظاهر می شود. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود. 
 
نمک اضافه نکنید
 
فقط 1 قاشق چای خوری نمک دارای 2،300 میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید.
 
حذف نمک
 
تغذیه چه نقشی در کنترل فشار خون دارد؟
موثرترین عوامل برای کنترل فشار خون
5.ترک سیگار
 
بعد از هربار که سیگار می کشید، برای دقایق زیادی فشارتان بالا می رود.ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و بازگشت به حالت عادی می شود. همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
 
کسانی که سیگار نمی کشند، از کسانی که سیگار می کشند بیشتر عمر می کنند. 
 
6.حذف کافئین
 
استفاده مکرر از کافئین می تواند فشار کمینه شما را به 10 میلی متر جیوه برساند اما برای کسانی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، یا تاثیری ندارد یا بسیار کم است؛ اما به هر حال تاثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون قابل انکار نیست.
 
کافئین، فشار خون را به آرامی بالا می برد به طوری که شما متوجه آن نمی شوید.برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خونتان تاثیر دارد، سی دقیقه پس از مصرف کافئین فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار کمینه تان به 10 رسیده باشد، نسبت به کافئین حساس هستید. 
 
7.کاهش استرس
 
تحقیقات نشان می دهد استرس شدید باعث افزایش فشار خون می شود.همچنین استرس های گاه و بی گاه می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، اگر هنگام استرس داشتن از غذاهای ناسالم استفاده کنید یا سیگار بکشید.
 
از اتفاقات و مسائلی که باعث می شوند استرس بگیرید دوری کنید؛ اگر بدانید دقیقا چه چیزی باعث استرستان می شود می توانید ان را کنترل کنید.از کار زیاد و یاد گرفتن زیاد خودداری کنید، چیزهایی هستند که تحت کنترل شما نیستند اما می توانید روی چگونگی موجهه با آن ها تمرکز کنید.
 
اگر ترافیک باعث می شود استرس بگیرید، صبح ها زودتر از خانه خارج شوید.از افرادی که باعث می شوند استرس بگیرید، در صورت امکان دوری کنید.زمانی از روز را به آرام شدن و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. تفریحات و سرگرمی هایی که دوست دارید را انجام دهید. 
 
8.از خانواده و دوستان کمک بگیرید
 
اگر احساس کردید برای بهتر شدن حالتان، یا کارهایی مانند رفتن به پزشک به کسی نیاز دارید، از خانواده و دوستان کمک بگیرید.بودن در کنار کسانی که دوستشان دارید و حس خوبی به شما منتقل می کنند، می تواند فشار خونتان را کاهش دهد. 
 
9.توجه به فشار خون
 
فشار خون بالا و کنترل نشده می توانند سبب ایجاد بیماری های قلبی، کلیوی و حتی مرگ شود.اگر می خواهید فشار خون خود را بدون استفاده از دارو درمان کنید این مطلب را دنبال کنید. 
 
10.فشار طبیعی خود را بدانید
 
بیشتر افرادی که فشار خون بالا دارند ، می خواهند فشارشان را به کمتر از 8/13 برسانند در صورتی که هرکس فشار خون مخصوص به خود را دارد.
 
 آموزش کنترل فشارخون
 
کنترل فشار خون با آگاهی بیشتر
برای کنترل فشار خون چه می توان کرد؟
11.با پزشک خود مشورت کنید
 
احتمالا تغییر در سبک زندگی اولین پیشنهاد پزشکتان خواهد بود.
 
12.مرتب فشار خود را چک کنید
 
در خانه یک دستگاه فشار خون داشته باشید و فشار خود را مرتبا کنترل کنید. 
 
13.داروهایتان را سر وقت مصرف کنید
 
اگر از دارو استفاده می کنید، آن ها را طبق دستور پزشک مصرف کنید. 
 
14.تغییر سبک زندگی
 
فشار خون با افزایش وزن افزایش می یابد؛ همچنین اضافه وزن باعث می شود در خواب دچار اختلال تنفسی شوید که این مسئله موجب افزایش فشار خون می شود.کاهش وزن حتی به مقدار کم از بهترین راه های کنترل فشار خون است.
 
با کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم فشار شما یک میلی متر جیوه پایین می آید. چنانچه در پیتای اشاره کرده ایم به طور کلی مردانی که دور شکم آن ها 102 سانتی متر و زنانی که دور شکم آن ها 89 سانتی متر است، در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا هستند.
 
 درمان فشار خون
 
چه کنیم فشار خون مان کنترل شده باشد؟
سایر موارد کنترل فشار خون
-مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی شما باعث می شود که بدن تان آب بیشتری را در خود نگهدارد، که فشار خون شما را افزایش می دهد و باعث فشار روی قلب و کلیه ها می شود. 
 
-رژیم غذایی حاوی چربی های مضر می تواند در ایجاد بیماری های قلبی و یا افزایش فشار خون نقش داشته باشد.
 
مطمئنا مهم است که چه چیزی بخورید، اما غذای بیشماری از هر نوع می تواند سبب وزن شما شود، که همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا شود. 

آخرین مطالب

تاریخچه مدل مو

مدل مو ، موی سر یا به اصطلاح مدل مو ، معمولا به روی پوست سر انسان اشاره دارد . گاهی اوقات به معنای ویرایش یا کوتاه کردن موهای صورت یا بدن می باشد ، از جنبه های مدل سازی مو می توان به نظافت شخصی ، مد و لوازم آرایشی نام برد ، هرچند که ملاحظات عملی ، فرهنگی ، نیز بروی مدل مو تاثیر می گذارد ، ما در این پست از مجله پیتای در رابطه با تاریخچه مدل مو با شما صحبت خواهیم کرد ...

چگونه در عروسی خود پول پس‌انداز کنید

بدیهی است که شما می‌خواهید هر جا که می‌توانید در مراسم عروسی خود صرفه‌جویی کنید ، اما هیچ‌کس نمی‌خواهد با آن جشن رویایی که در مورد تمام زندگی شان فکر می‌کنند ، خداحافظی کند . در اینجا به چند روش می‌توانید بدون قربانی کردن سبک خود پول پس‌انداز کنید ...

جشنه عروسی در ایران

از اینجا گوش کنید لباسهای عروس و داماد از ديرباز هر دو به رنگ سفيد بوده و در اين مراسم گل به گردن داشته اند. اين رسم آئينی زرتشتی است و هنوز در هند و پاکستان مرسوم است که رنگ سفيد سمبل خلوص و پاکی و بيگناهی است. سفره عقد بايد به روی زمين چيده شود و عروس و داماد در پائين سفره می نشينند . عقد در خانه پدر عروس برگزار می شود . عروس زمانی وارد مجلس می شود که تمامی مهمانها آمده باشند و داماد بايد در طرف راست عروس بنشيند که اين نيز بازمی گردد به آئينی زرتشتی ...

ماشین عروس و نکاتی برای انتخاب آن

اگر در مرحله رزرو کردن ماشین عروس برای روز عروسی خود هستید ، احتمالا ً شگفت‌زده خواهید شد که چه نوع ماشین عروسی بهتر عمل می‌کنند . این یک راهنمای عمومی است که به شما کمک می‌کند تا انتخاب خود را برای ماشین عروس انجام دهید . ما در این مطلب نکات لازمه را برای انتخاب یک ماشین عروس مناسب جمع آوری کرده ایم ...

نکات مهم درباره ساقدوش در مراسم عروسی

بنابراین شما یک ساقدوش خواهید بود ، چقدر هیجان‌انگیز ! اما تا آنجا که سعی می‌کنید و تصور می‌کنید و برای آن آماده می‌شوید , واقعا ً باید آن را کاملا ً درک کنید . از کسی که قبلا ً این افتخار را داشته‌است , در اینجا چند چیز وجود دارد که هیچ‌کس در مورد ساقدوش بودن به شما نمی‌گوید ...

مزایا و معایب عروسی در فضای باز

آیا تا به حال فکر کرده اید جشن عروسی خود را زیر ستاره‌ها برگذار کنید ؟ در اینجا چند مورد از مزایا و معایب ازدواج در فضای باز وجود دارد. اگر می خواهید که یک رویداد واقعاً جادویی را در مراسم عروسی خود داشته باشید ا، یک عروسی زیر ستاره‌ها بهترین راه برای داشتن همچین مراسم عروسی است. صدها ستاره نور افسونگری ایجاد می‌کند که دارای گودال‌های آتش در فضای باز و گرم‌کن‌های مخصوص رقص و یک سالن رقص بزرگ است و مهمانان این نوع مراسم را دوست خواهند داشت ، در ادامه مزایا و معایب عروسی در فضای باز را به شما می گوییم ...

چیدمان میز برای صبحانه ای دلچسب

صبحانه مهمترین وعده غذایی هر فردی است. که می تواند انرژی بسیار را برای فعالیت های روزانه از آن بدست آورد. پس با چیدن یک میز صبحانه عالی این وعده غذایی را می توان دلچسب تر از همیشه کرد تا کسی نتواند به راحتی از کنار آن بگذرد.

حتما بخوانید

چطور در روز عروسی آرام باشیم

آیا برنامه‌ریزی عروسی شما را به یک آرامش خاص قبل از مراسم عروسی رسانده‌است ؟ این ۵ روش برای تضمین آرامش و جمع‌آوری اطلاعات در روز عروسی تان است و به شما کمک خواهد کرد تا در روز مراسم عروسیتان آرام و ریلکس باشید ...

آرایشگاه عروس

یکی از بحث های مورد علاقه ی عروس خانم ها پیدا کردن یک آرایشگاه عروس مناسب برای روز مراسم عروسیشان است که یک آرایشگاه عروس خوب دارای ویژگی های خاصی است که در این مطلب ویژگی های یک آرایشگاه عروس مناسب را به شما عروس خانم های عزیز می گوییم تا بهترین آرایشگاه عروس را انتخاب کرده ...

راز خوشبختی در زندگی

همه ما ادم ها در زندگی به دنبال پیدا کردن راهی برای خوشبختی هستیم و هرکسی خوشبختی را در یک چیز برای خود معنی می کند و خوشبختی انسان های با یکدیگر کاملا فرق می کند ، ولی راز خوشبختی ما انسان ها در زندگی در یک چیز نهفته است که در این مطلب مفصل در مورد آن حرف خواهیم زد ...

8 ایده جذاب برای هدیه سالگرد ازدواج برای زنم

آیا قصد دارید برای اولین سالگرد ازدواج ، یک چیز دوست‌داشتنی برای همسر خود به دست آورید ؟ چون این یک سنت است ، در اینجا ۸ ایده هدیه عروسی وجود دارد . و ما در این مطلب بهترین و جذاب ترین ایده ها را برای هدیه سالگرد ازدواج به شما می گوییم ...

اجاره ماشین عروس

هر عروس و دامادی در زندگی خود به داشتن یک ماشین عروسی زیبا و شیک فکر کرده است ، عروس و داماد ها می خواهد در روز مراسم عروسیشان با داشتن یک ماشین عروس شیک مراسم عروسیه خود را دوچندان بهتر و عالی بکنند ، متاسفانه در دنیای امروز و با توجه به شرایط اقتصادی بد جامعه این امکان برای عروس و داماد ها وجود ندارد که بتوانند ماشین عروس یا اتومبیل عروس شخصیه خود را داشته باشند و ...

گالری ها

پیشگیری از اعتیاد

برای اینکه بتوانید از اعتیاد خود یا عزیزانتان پیشگیری کنید باید آگاهی خود را نسبت به این موضوع بالا ببرید و از یکدیگر حمایت و پشتیبانی کنید.

جدیدترین مدل های تزیین ماشین عروس

یک ماشین عروس شیک و زیبا در مراسم عروسی نیازمند یک تزیین شیک و زیبا هستش ، ایده های جالب و جدیدی برای تزیین ماشین عروس وجود دارد که ما در این مطلب آنها را به شما می گوییم ، برای تزیین ماشین عروس روش های متفاوت و جدیدی وجود دارد برای اینکه یک ماشین عروس جذاب داشته باشید ، ما در این مطلب جدیدترین عکس های ماشین عروس و همچنین تزیین ماشین عروس را به شما می گوییم ...

طراحی و تزیین کیک عروسی

در برنامه ریزی عروسی وظایف زیادی وجود دارد که فرصت خلاقیت بیش از حد را در مراسم عروسی فراهم می کند ، از جمله تزئینات ، موسیقی ، دلال ها ، در این صورت شما اجازه بدهید که برنامه ریزان عروسی این مسائل را حل کنند و اما کیک عروسی به معنای واقعی کلمه و استعاری کیفیت همه ی آنها را بالا می برد ...

درب های بهشت و جهنم چندتا هست؟

در کتب تفسیر واحادیث روایات زیادی از پیامبر (ص) وائمه معصومین(ع) آمده که در آنها اشاره به درب های بهشت و جهنم شده است که نشان می دهد بهشت هشت تا در دارد و جهنم طبق آیه قرآن هفت در دارد.